想要好身材 你得学会怎么养成

  如今这个时代不仅进光看脸了，也开始注重起了身材，身材不光代表了这个人的自律与否，还能反应一个人的生活状态，因此要学会养成好身材。

  合理膳食
  长寿身材是良好生活习惯的积累，坚持控制饮食和运动锻炼很重要。要把“适可而止”当成生活的一项准则：吃饭的量和速度要适可而止，七分饱即可，细嚼慢咽控制食量；高脂肪、高热量、高糖高盐的食物摄入要适可而止。
  中国居民膳食指南建议18-60岁的成年人膳食的宏量营养素的热量摄取占每日总热量摄入的比例为：碳水化合物50%-65%，脂肪20%-30%，蛋白质10-15%。可以在这个参考比例范围内适当提高蛋白质摄入比例，蛋白质保持在15%，并增加优质蛋白（鱼、虾、去皮鸡肉、鸡蛋、牛奶）的摄入，避免高热量（油条、炸糕等），反式脂肪酸（人造奶油、植脂末、代可可脂），以及添加糖（奶茶、饮料、零食）的摄入。
  运动锻炼
  随着年龄增加，身体代谢能力下降，脂肪堆积慢慢显现，因此30岁后要严格管理腰围。可以多做有氧运动，有助提升代谢、全身减脂，也利于各项身体指标达到健康标准。
  根据中国国家体育总局和世界各大权威组织的一致建议，每周应至少有两天做训练特定肌肉群的无氧运动，如哑铃，杠铃，腹肌训练等。此外，每周还至少进行150分钟的中强度有氧运动，或至少75分钟的高强度有氧运动，每次的有氧运动应持续10分钟以上。
  规律作息
  保质保量的睡眠能促进肌肉高效生长。我们睡觉的时候，身体会分泌很多进行肌肉建设的激素，比如胰岛素样生长因子、睾丸激素。有研究表明，坚持8.5小时睡眠的人会减掉更多的脂肪；而坚持5.5小时的人减掉的则主要是肌肉，不是脂肪。最后，我们应该尊重审美的多元化，“微胖”与否，取决于你内心的想法，“白瘦幼”是一种美，“珠圆玉润”也是一种美，只要健康自信，美丽没有唯一标准。
  一老一少体重要求不同
  以色列一项研究发现，青少年时肥胖会明显增加全因死亡风险。防止肥胖要从小做起，不能因为孩子处于生长发育期就放松体重管理。
  岁以上的老年人则不用特别苛求达标，尤其是年纪偏大的老人，如果只是轻度肥胖，且没有明显心血管疾病，不一定要减肥，因为这样的老人遭遇疾病或意外时机体抗打击能力更强。
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